ドライフルーツのいいところ

・生のフルーツに比べて、軽くて小さい、皮を剥く手間などがなく、食べやすい
・生のフルーツより凝縮されている栄養素がある
・日持ちする
・噛み応えがあるため満足感を得られる
・種類が豊富、一度に様々な種類を組み合わせて摂ることができる
・身体にやさしくエネルギー補給ができる
・健康、美容、ダイエットのサポートになる
・お菓子よりも余計な添加物や脂質の摂取を防げる
など

おすすめドライフルーツとポイント 

●干しブドウ（レーズン）

一番身近で食べる機会も多いのではないでしょうか。レーズン（干しブドウ）は生のフルーツ１kgで約200g程度といわれております。
水分が多いフルーツ程小さくなってしまいますが、レーズンは皮ごと干されるため、しっかりポリフェノール、鉄などのミネラル、食物繊維が含まれております。
小粒で、ヨーグルトやサラダなどにトッピングしたり、他のドライフルーツやナッツ、チーズなどと組み合わせたりして様々な楽しみ方がありますね。

●プルーン

ビタミンB群やA、K、鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維など様々な栄養素が含まれています。
貧血に良いといわれることも多いのですが、植物性であることや鉄の量はそこまで多くないことから、貧血対策におすすめとはいい切れません。
鉄の含有量でいえばレーズンやあんずの方が多く含まれております。
ですがプルーンも普段のおやつとしては栄養素が多く含まれ、骨の健康、腸の健康にも役立ちますのでおすすめですよ。
果肉が大きくねっとりとした食感で単品でも食べ応えがあり満足感もあるため、濃厚な食味を好まれる方におすすめかもしれません。

●あんず（アプリコット）

ドライフルーツの中でもβクリプトキサンチンの含有量が断トツに多いといえます。高い抗酸化作用が期待できるほか、あんずには血流促進で身体を温める作用もあるといわれております。
また、GABAを含有するためストレスや睡眠のお悩みにもおすすめです。カリウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれます。

●いちじく

栄養素が豊富なことから「不老不死の果物」とも呼ばれているいちじくですが、生のままだと少し食べにくいと感じる方も多いのではないでしょうか。ドライフルーツのイチジクは程よい甘味とプチプチとした食感が楽しめます。
カルシウムや葉酸などの栄養素のほか、フィシンというタンパク質分解酵素も含まれ、消化・吸収の促進も期待できます。
 
※干し芋（蒸し切干し）
フルーツではないですが、おやつとして、とってもおすすめのドライ食品のひとつです。
さつまいもの魅力については以前こちらのコラムでも解説しております。

▼コラム「秋の味覚さつまいも」～さつまいもで健康・美容ＵＰ！ダイエットにも～
https://kurashi-yakuzen.jp/column/meal/sweet-potatoes-the-taste-of-autumn/
 
 他にも、柿・マンゴー・デーツ・オレンジ・レモン・バナナ・りんごなど様々な種類のドライフルーツがあります。
ドライフルーツに共通しているポイントは、ポリフェノール、カリウム、食物繊維が豊富ということです。
それぞれ含まれるポリフェノールの種類は異なり、期待できる効果も異なってきますが、抗酸化作用があり、美容、健康に役立ちます。カリウムはむくみ対策、食物繊維は便通対策に役立つことから、老廃物排出の助けにもつながるといえます。

ドライフルーツの注意点とおすすめポイント

●注意点 
良いところが沢山あるドライフルーツですが、しっかり糖質が含まれ、カロリーをもつことも特徴です。
砂糖や小麦粉、バターを使用したお菓子、あんこを使った和菓子、スナック菓子などよりはもちろん身体に優しくヘルシーですが、食べ過ぎてしまっては良くありません。同じものばかりに偏って沢山たべてしまうことは避けましょう。上手に摂り入れるからこそ、美容、健康、ダイエットのサポートに役立ってくれます。
 
●おすすめポイント
違うドライフルーツや他の食品と組み合わせたりして、少量ずつ摂ることをおすすめします。
・ナッツやチーズと一緒に摂る
・無糖ヨーグルトと合わせて摂る
・サラダにトッピング、和え物に入れる
・紅茶やハーブティーと併せてフルーツティーにする
など

フルーツティーは、以前竹田先生によるドライフルーツを使った紅茶クラフト体験に、私も参加させていただき教えていただいたのですが、とても手軽に、体調を考慮したフルーツティーを楽しめるのでおすすめですよ。
ただし、鉄分を目的として摂る場合は、紅茶と組み合わせると紅茶のカフェインやタンニンが鉄吸収を少し邪魔してしまうので気を付けてくださいね。ちなみに、ノンカフェインの紅茶やコーヒーにもタンニンは含まれるため、貧血ぎみの方は注意してくださいね。飲まれる際は鉄の含まれる食品と間隔をあけて楽しみましょう。

ドライフルーツ購入時のポイント

・砂糖などを使用せず、自然のままの味のもの
・なるべく無農薬、亜硫酸塩などの漂白剤を使用していないもの
自家製で楽しんでみるのもおすすめですよ。
 
 いかがでしたか？お菓子が好きで、常に食べてしまう、食べ過ぎてしまう、やめられない、という方は、その一部だけでもドライフルーツに変えてみてはいかがでしょうか。一つの種類だけ食べ続けて飽きてしまうことがないように、組み合わせたり、食べ方を変えたりして楽しんでみましょう。必要な栄養素やエネルギーが足りてくると、過剰な欲求が抑えられることもありますよ。

吉田 桃子 / Momoko Yoshida
管理栄養士
くらし薬膳 栄養アドバイザー