秋の食材で疲労回復～秋食材を楽しみながら体を整えていきましょう～ 【吉田管理栄養士】

βカロテン

体内でビタミンAがに変換され、皮膚や目の健康、免疫UPなどに役立ちます。動物性食品に含まれるビタミンA（レチノール）と違い、必要な分がビタミンAに変わるため、過剰症なども心配いりません。

油と相性が良く、炒めたりして油と一緒に摂ることで吸収がよくなります。皮には特に栄養素や甘みも豊富ですので、気にならない場合はよく洗って皮ごと使用すると◎

食物繊維

野菜の中でも不溶性食物繊維が抜群に多く含まれ、整腸作用が期待できます。大腸がん予防も期待されています。

ポリフェノール

クロロゲン酸などのポリフェノールが多く含まれ、いわゆるアクの成分ですが、抗酸化作用があり老化防止に役立ちます。また、血糖値抑制、脂肪燃焼効果などがあるという研究もされています。

根菜類に多く含まれる不溶性食物繊維は便秘がひどい方が食べすぎると、かえって悪化する場合もあるため、様子を見て、水溶性食物繊維が多く含まれる麦や海藻、ねばねば食材をバランスよく食べると◎

カリウム

塩分の排出を促し、むくみ防止、高血圧予防などに役立ちます。ただし腎機能が低下している方は制限が必要な場合があるため注意です。

ポリフェノール

れんこんにはタンニンというポリフェノールが多く含まれます。これもいわゆるアクの成分ですが、抗酸化作用があり、老化防止や動脈硬化予防などに役立ちます。また、抗菌作用や消炎作用などもあるといわれています。

れんこんやごぼうはアクによ変色しやすいため水にさらすことが多いかもしれませんが、そのまま使用することで、ポリフェノールやビタミンCなどの流出を軽減できます。

食物繊維

舞茸にはβグルカンという食物繊維が多く含まれます。免疫力UPや抗がん作用などが期待されています。

タンパク質分解酵素

マイタケプロテアーゼというタンパク質分解酵素が含まれます。タンパク質を固めたい料理、例えば茶碗蒸しなどには不向きで、逆にお肉などタンパク質を柔らかくしたい料理に向きます。加熱により失活するため、茶碗蒸しには加熱した舞茸を、お肉には生の状態で一緒に調味料と漬け込んで使用すると◎

椎茸には旨味成分や水溶性ビタミン（ビタミンB1やB2）も含まれますので、汁物や鍋、煮物などにして煮汁ごといただいたり、油との相性も良いので炒めたり、さまざまな調理法で楽しむと◎

ビタミンD

特に干し椎茸に多く含まれます。カルシウムの吸収を高める働きがあり、骨の健康、骨粗鬆症予防に役立ちます。

レンチナン

βグルカンの一種で、椎茸の香り成分です。免疫力を高める効果や血栓予防などが期待でき、抗がん作用があるといわれています。この成分を用いた制がん剤なども知られています。

DHA,EPA

青魚の一種であるため豊富に含まれます。血流改善、抗血栓、抗炎症、抗アレルギー作用により花粉症やアトピーの緩和、コレステロールや中性脂肪の抑制、脳機能向上などさまざまな作用が期待できます。

ビタミンD

カルシウムの九州を助ける働きがあり、骨や歯の発育促進にも役立ちます。骨の健康維持に欠かせない栄養素です。

さんまの旬は9月～10月と短めです。2024年は2023年に比べ豊漁とのことですので、ぜひ堪能しましょう。焼きのイメージが強い方も多いかと思いますが、刺身やさんが焼きなどもおすすめです。

ミネラル

牡蠣にはトップ蔵図で亜鉛や鉄が豊富に含まれ、髪や皮膚の健康、免疫力UP、貧血予防に役立ちます。

タウリン

肝機能、脂肪肝対策、コレステロール減少などの効果も期待できます。

9月までは岩牡蠣、10月からは真牡蠣が旬となり幅広い期間楽しめます。生牡蠣は抵抗がある方もたくさんいらっしゃると思いますが、ソテー、フライ、しぐれ煮など美味しい食べ方がたくさんあります。籬は11月頃から冬に美味しくなるといわれていますので、鍋物やスープなどにするのもおすすめです。

ポリフェノール

ぶどうは多くの品種がありますが、アントシアニンの含有量により色が異なります。赤や黒っぽい品種にはアンドシアニンが豊富に含まれ、老化予防や眼精疲労などに良いといわれています。シャインマスカットなど黄緑の品種にもレスベラトールなどが豊富に含まれ、高い抗酸化力が期待できます。また、皮とと食べることでしっかりポリフェノールを摂ることができるのも特徴です。

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