身体の水分はどれくらい？

・一般成人男性…約60%
・一般成人女性…約55%
年齢や性別によっても差があり、新生児では約80%、高齢者では50％くらいになることもあります。

水分のはたらき 

●栄養素、酸素を運ぶ
栄養素を血液中に溶かして運びます。

●老廃物を運び、排出する
老廃物を血液中に溶かして運び、濾過されて尿として排出されます。

●代謝反応
食べ物から摂り入れた栄養素を分解します。代謝促進のためにも、水は大切です。

●体温の調節
体温が上がりすぎないように、汗によって調節し、体温を一定に保ちます。

体液に必要な電解質

電解質とは、水に溶けると電気を通す物質のことで、体液中でイオン化する物質です。
・ナトリウム・カリウム・クロール・マグネシウム・カルシウム・リンなど
電解質は、浸透圧や神経や筋肉の働きに関り、電解質の不足や過剰などバランスが崩れることで、
手足がつる、しびれる、脱力、食欲不振、悪心、嘔吐などの症状が起こりやすくなります。

身体に入る水分と出ていく水分について

（個人差がありますが、おおよその内訳）

※2：代謝水とは、身体の中で栄養素の代謝によりつくられる水のこと

食事から入る水分について

この内訳から考えますと、一日三食摂る場合、一食あたり300ml以上を食事から摂らなくてはいけないことになりますが、味噌汁やスープなどの汁物がない限り、300mlにはなかなか届かないのではないでしょうか。また汁物は塩分があるため、毎食摂ることも望ましくありません。
こうしたことを考慮し、食事で補いきれない水分を、飲料として1500ml～2000mlくらい意識して摂ることをおすすめします。
もちろん体重や年齢、生活スタイルによっても必要量は変わりますが、おおよその目安として考えましょう。

水分が不足すると

一般成人では体内水分の２％減少で喉の渇きを感じるといわれております。
そのまま脱水状態になると、だるさや立ちくらみなどの症状が現れ、10%以上失われると命にも関わる危険な状態になります。
のどが渇いたと感じたときには既に脱水ぎみであると、自覚することが大切です。
身体内部のうるおいを保つのはもちろん大切ですが、入り口部分である口や喉の渇きにより、食欲減退につながったり、ウイルスや菌がくっついたり増殖しやすくなるため、粘膜は乾燥させないことが大切です。

水分摂取のおすすめ

こまめに少しずつ飲む
喉が渇いたときに一気にたくさん飲んでも吸収されにくいため、常に手元に常備し一口ずつでもこまめに摂取することが大切です。
例えば、起床時、食事前後、通勤中、外出中、その前後、仕事や家事の合間、入浴前後、就寝前など
 
 基本的には無糖のノンカフェイン飲料で補給する
・白湯（朝や冷えを感じるときはとくに◎）
・ミネラルウォーター
・炭酸水（逆流性食道炎などの症状や、胃の膨満感などが気になる方は注意）
などでの水分摂取をおすすめしますが、味がないと飲みにくいなどの場合は、ほうじ茶・麦茶・そば茶なども良いですね。
カモミールやルイボスなどハーブティーもおすすめですが、妊娠中の方やアレルギーをお持ちの方は、注意が必要ですので、医師にご相談することをおすすめします。
また、過剰摂取は身体の負担になる場合もあるため、１杯～３杯くらいまでにし、偏った摂り方には気を付けましょう。

利尿作用がある、甘味のある飲料は常用にしない
アルコールやカフェイン（コーヒー、エナジードリンク、紅茶、緑茶など）が含まれる飲料は利尿作用があるため、メインの水分補給にせず、こまめに飲む飲料とは別に考えましょう。スポーツドリンク、ジュース類は糖質や添加物を考慮し、なるべく控えることをおすすめします。
 
こんな時はとくにしっかり水分、電解質の補給をする
・スポーツ時
・入浴、サウナ、岩盤浴などで汗をかく時
・肉体労働
・飲酒時
・発熱、嘔吐、下痢など体調不良により身体から水分がたくさん出るとき

この他にも食事量が少ない、欠食する、炭水化物を控えている場合なども、水分が不足しやすくなりますので注意が必要です。
大量の発汗や水分排出がされた場合には、水分に併せてミネラルが含まれる食品もしっかり摂ることが大切です。
（梅干し、天然塩、みそ汁、バナナ、アボカド、はちみつレモンなど。）
熱中症や体調不良がみられる脱水時には、経口補水液などの利用もおすすめします。
ただし経口補水液は塩分も含まれるため、通常のスポーツや入浴やサウナ、岩盤浴程度の発汗ではおすすめしません。
ほとんどの場合は食事で補うことができるため、異常事態で急な脱水などが起きたときに利用するようにしましょう。
 
夏場は、夏野菜や果物で食事からの水分もしっかり補給していくと、夏バテ対策にもなります。
きゅうり・トマト・ナス・ズッキーニ・ゴーヤ・アボカド・スイカ・バナナ・キウイ・マンゴーなど
身体が冷えているとき、冷え性の方は熱を通したり、これらに偏らないようにして調節をしていくと良いですね。

いかがでしたか。しっかりと上手に日頃から水分、ミネラル補給をして、夏バテ知らずの身体で今年の夏も乗り切りましょう。

吉田 桃子 / Momoko Yoshida
管理栄養士
くらし薬膳 栄養アドバイザー