たまごに含まれる栄養素は？

たまご一個（60g程度）に含まれる主な栄養素量（一部のみ）
エネルギー：90.6kcal
たんぱく質：7.4g
脂質：6.2g
糖質：0.2g
ビタミンB1：0.04mg
ビタミンB2：0.26mg
ビタミンB6：0.05mg
ビタミンB12：0.54㎍
葉酸：25.8㎍
ビタミンA：90㎍
ビタミンD：1.8㎍
ビタミンE：0.66mg
カルシウム：30.6mg
マグネシウム：6.60mg
鉄：1.08mg
亜鉛：0.78mg

たまごはたんぱく源であり、栄養価が高いことはよく知られていると思いますが、必須アミノ酸（人の体内ではつくることができず食物から摂取する必要があるアミノ酸）※1もバランス良く含まれアミノ酸スコアは100です。

また、厚生労働省が策定している食事摂取基準の栄養素が、食物繊維とビタミンC以外すべて含まれます。食事摂取基準は一日全体での目安量や推奨量なので、たまごだけで基準に達するわけではないですが、たんぱく質豊富なだけでなく、ビタミンミネラルまであの小さな中にしっかり詰まっていますね。

※1必須アミノ酸は9種類あり、人の体内で合成できる非必須アミノ酸は11種類、たんぱく質を作り出すアミノ酸は合計で20種類あります。これらアミノ酸にもそれぞれ働きの特徴があり、人の身体の健康のためには欠かせない大切な栄養素の一つです。

これらの成分以外にも卵黄にはコリンという栄養素が豊富に含まれます。コリンは体の中でアセチルコリンが生成され、脳の活性化につながり、記憶力や学習能力UP、認知症予防、改善にも良いといわれております。

たまごは一日何個食べて大丈夫？

とくに気になるのはコレステロールのことではないでしょうか。じつは、今の食事摂取基準には、コレステロールの上限値の記載はありません。
コレステロール値は、食べ物に含まれるコレステロールを摂取したからといって、すぐに上がるわけではなく、体内で必要な量のコレステロールがつくられています。もちろん材料が沢山になりすぎれば、影響が出てくることが考えられますが、コレステロール値が上がってしまう原因は、体内での調整がうまくできていないことが大半です。
ですので、たまごを一日１個くらい食べたところでコレステロール値が上がってしまうことは、考えにくいのです。ただ、２個３個と食べた場合はコレステロールだけでなく、脂質全体も多くなってきますし、一日１個くらいまでが良いのではないでしょうか。
例えば、外食でオムライスを食べた場合などは、たまごが３個４個使われている場合もありますので、そういったときは、次の日はたまごをお休みしたりして調整していくのもおすすめです。

もちろん個人差もありますし、アレルギー※2があったり、体質にもよりますので、全員に言い切れるわけではありませんが、これだけ栄養素が豊富で手軽に摂れる食材なので、上手に活用していけると良いですね。

※2アレルギーは食物に含まれる特定のたんぱく質に対し異物と認識され血中のIgE抗体（免疫グロブリンE）が反応して起こります。

たまごの代替例
（もちろんアレルギーがなくても活用できるおすすめアイテムです） 

・お好み焼きやハンバーグなどのつなぎや、ふっくらさせるには山芋おろしが便利
・黄色味表現には、カボチャ、さつまいも、とうもろこしなどをつぶしたり、ペーストにすると、デザート、たまご焼風など色々アレンジに使えます。
・豆乳マヨネーズは市販のものもありますが、豆乳、油、酢、塩を混ぜるだけで簡単に作れます。

実は「たまごの日」はたくさんある！？

その①　5月22日たまご料理の日
埼玉県さいたま市浦和区に事務局を置いている「一般社団法人・全日本うまいもん推進協議会」が制定。

食の衛生・安全を啓蒙し、また、たまご料理の食文化の振興という願いが込められているそうです。
語呂→05…たまご　22…にわとりにわとり

その②　6月9日たまごの日
愛知県新城市の鈴木養鶏場が、夏前に栄養素豊富な卵を食べて健康増進を図ってもらいたいという思いを込めて、6と9はたまごの形に似ていることから制定。

その③　11月5日いいたまごの日
一般社団法人日本養鶏協会が「もっとおいしく、もっと健康に、もっと豊かに」という願いを込めて2010年に制定。更に毎月５日もたまごの日と制定しています。
語呂→11…いい　05…たまご

今日はたまごの日だなーなんて、献立の参考にしても良さそうですね。

おすすめ簡単たまご料理

●クコの実入り味付け卵
とても美味しく、クコの実で目の健康UPにもなります。酢が入るのでこれから特に食事の衛生面が気になる時期にもおすすめです。とはいえ早めに召し上がることをおすすめします。

▼「クコの実入り味付け卵」詳しいレシピはこちら
https://www.instagram.com/p/B_CMJjznM0H/
（Instagram／@くらし薬膳　竹田あやこレシピより）

●桜エビ入り卵焼き
普段の卵焼きに桜エビを混ぜるだけ！色も綺麗になり、カルシウムUPできるのでおすすめ。桜エビで香り、風味が増しますので、出汁など色々な調味料を使わなくてもシンプルに美味しく仕上がります。

●たまご味噌汁
みそ汁にお好きな野菜、海藻、きのこ類などを入れて、煮立っているところへ卵を割り落とします。お好みの固さになるまで煮て、火を止めて味噌をやさしく溶かして完成。忙しい朝などにおすすめです。朝からしっかり身体を温めて、たんぱく質を摂り入れることで代謝UPにつながります。
たまごは半熟が一番消化されやすいといわれておりますので、体調に合わせて、生や固ゆで固焼きを避けてみたり工夫されるのもおすすめです。

数ある食材の中でも、たまごほど様々な形でお料理となるたんぱく源は、なかなか無いのではないでしょうか。いつでも簡単に手に入るたまご、これからも活用していきたいですね。

吉田 桃子 / Momoko Yoshida
管理栄養士
くらし薬膳 栄養アドバイザー